Лень, стресс и волевое внимание



Если пассивно предпочесть дремотное состояние, то бой будет проигран

Каролис Динейка обладал разносторонними познаниями в области теории и практики физической культуры. Высокоэрудированный физиолог, психолог, специалист в области лечебной физкультуры и массажа, он прошел путь легкоатлета и тренера, преподавателя физвоспитания и организатора Каунасского института физической культуры. Сегодня мы предлагаем некоторые из его советов, помогающие человеку овладеть процессами самосовершенствования.

Какие приемы способствуют переходу желания в действие? Мысль в действии есть проявление воли. Поясним это положение на примерах.

Допустим, вам не хочется идти после обеда на прогулку, хота врач и совеговал не придаваться послеобеденному сну, чтобы не повышал, излишний вес. Значение этого совета вы понимаете, но в вашем сознании происходит борьба между мыслью о пользе прогулки и эмоциями, связанными с ощущением приятного послеобеденного сна.

Что же делать?

Если пассивно предпочесть дремотное состояние, то бой будет проигран. Если же вы найдете доводы «за» осуществление протулки и после небольшого вдоха задержите дыхание и в это время будете несколько раз втягивать и выпячивать живот и медленно произносить «Я пойду на прогулку», то движения диафрагмы и сокращение брюшных мышц повысят тонус, что и будет толчком к волевому действию, т.е. к осуществлению мысли о прогулке.

Если вы больны и так ослаблены, что кажется ист сил встать со стула или двинуться с места («прилипают стопы»), образно представьте, закрыв глаза, что вы легко встали и пошли. При этом нужно несколько раз мысленно сказать: «Это сделать мне легко». После такой психологической настройки будет сравнительно легко выполнить движения. Так желание переходит в действие под влиянием идеомоторного акта (образного представления действия) и «проторения» нервно-мышечных путей. В обоих примерах важную роль ифаст волевое внимание, которое является рычагом, переключающим наше сознание на любой объект, действие и т.д. Значит, тренировка волевого внимания - необходимое условие овладения сложными процессами самообладания.

Упражнение 1.

Сядьте прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале отметьте точку на уровне бровей. Смотрите на эту точку, сосредоточив свое внимание только на ней. Возникающую мысль отгоните, а все внимание вновь направьте на точку. Таким путем создается очаг охранительного возбуждения (доминанта).

Смотреть на точку надо не мигая и не напрягая мышц лица. При появлении потребности мигать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль.

Освоив это упражнение, усложните его следующим образом. После долгой сосредоточенности на точке вы заметите, что изображение лица в зеркале начинает «расплываться». Закройте глаза и мысленно образно представьте картины природы (например, восход солнца, прогулки в лесу и пр.) и представьте себя здоровым, жизнерадостным, доброжелательным.

Упражнение 2.

После короткого отдыха возобновите упражнение в другом варианте. Поставьте папку на ладонь вертикально и, уравновешивая ее, сосредоточенно смотрите па ее верхний конец. Это упражнение особенно полезно для тех, кто имеет наклонность быть рассеянным. Осложнять упражнение можно, уравновешивая палку в процессе движения в разных направлениях. Развитое волевое внимание помогаег сосредоточиваться, восстанавливая по памяти события, осуществлять преобразование отрицательных эмоций в положительные.

Метод преобразования энергии отрицательных эмоций
(энергия стресса)

Упражнение 3. Удобно лежа на спине, расслабить мышцы, слегка зажмуриться, привести себя в состояние истомы, сосредоточить мысль на нежелательной эмоции.

а) Во время вдоха мысленно повторять: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции».

б) Во время задержки дыхания мысленно повторять: «Сила этой эмоции подчинена мне» и одновременно 3 раза выпячивать и втягивать живот.

в) Во время выдоха (через рот узкой струей) нужно мысленно 2-3 раза произносить: «Я могу управлять моими эмоциями».

Упражнение повторять несколько раз подряд 2-3 раза в течение дня.

Затем, стоя с раздвинутыми ногами, сделать гармонично полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставаясь в этом положении, не дышать 3-4 секунды (пальцы рук сжать в кулаки). Затем быстро накпониться вперед (ноги прямые), опустить руки вниз, расслабляя мышцы рук («сбрасывая»). Выдохнуть, произнося «ха».

Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдохнуть через нос, опуская руки.

Повторять 3-4 раза. Эффективность этого упражнения можно объяснить тем, что между эмоциями и процессами внешнего дыхания имеется рефлекторная взаимосвязь (моторно-респираторная).

В этом упражнении при медленном гармонично полном вдохе раскрываются все альвеолы легких, и сигналы из легких направляются в мозг, что расценивается как охранительное возбуждение, а словесная формула при выдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции,, которую следует прсобразичъ в положительную энергию и таким образом нейтрализовать.

Какое значение имеет втягивание и выпячивание живота?

При этих движениях диафрагма массирует солнечное сплетение, что производит успокаивающее действие и улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе. Необходимо подчеркнуть, что весь комплекс воздействия на организм основан не на принципе борьбы с отрицательной эмоцией и угнетения (изгнания) ее, а на принципе трансформации отрицательной эмоции в положительную. Эффективность этого принципа основана на использовании силы той страсти, которая уже овладела человеком и которую нельзя погасить вопреки природе человека.

Развитие зрения

Пороговая чувствительность глаза меняется (снижается или увеличивается) по многим причинам. Установлено, что близкие предметы, в окружении которых мы живем, способствуют ослаблению силы взгляда, поэтому, находясь на лоне природы, необходимо смотреть на отдаленные предметы, а для развития глозных мышц рекомендуется смотреть вверх, вниз, в стороны, «рисовать» взглядом разные фигуры (на стене, на небосводе).

Полезно развивать зрение, рассматривая полоски цветной бумаги, а затем вспоминая их цвет с закрытыми глазами, зрительно воспроизводить в воображении. При определенном навыке следует после фиксирования взгляда на цветной полоске посмотреть на белую стену, а затем вновь перевести взгляд на полоску (она будет окрашена в другой, дополнительный цвет).

Особенно резкие сдвиги в свеговой чувствительности глаза наблюдаются при более или менее длительном представлении светящихся предметов и темнота. Расширение зрачков происходит при воображении большого предмета, а сужение - при воображении маленького предмета. Эти упражнения тренируют тонус глазных мышц. Однако при глаукоме следует по мере возможности избегать чередования представлений света и темнота.

Развитие слуховой чувствительности

Задания:

  1. Стараться слушать попеременно тиканье одних и других часов (справа и слева). Это упражнение развивает высокую степень концентрирования внимания.
  2. Прислушиваться к отдаленным звукам, открывая рот.
  3. Вспомнить и как бы вновь услышать ранее слышанные звуки.
  4. Прислушиваться к звукам и различать их на лоне природы (журчание ручейка, шелест листьев, голоса птиц, насекомых, шум ветра и пр.).
  5. На концерте прислушаться к «голосу» различных инструментов, сравнивая их звучание.
  6. Вслушиваться в звучание, в сигналы высоких и низких звуков. Физиологи установили, что слуховая чувствительность улучшается при определении контуров, под влиянием представления яркого света, автомобильных фар и т.д.

Улучшается слух и под влиянием вибрации звуков. Благотворно влияет пение типа «пааа-иии» а также щелканье пальцами по затылочной части головы. Для этого надо зажать уши, обхватив их ладонями с обеих сторон так, чтобы пальцы лежапи на затылке, а двумя указательными пальцами обеих рук одновременно умеренно щелкать по затылку.

Задания, воспитывающие наблюдательность и память

Упражнение 1.

Внимательно взгляните па знакомый предмет, затем, закрыв глаза, образно представьте его себе в подробностях. Открыв глаза, еще раз посмотрите и определите, какие подробности были забыты.

Упражнение 2.

Изученную вещь попробуйте нарисовать по памяти. Затем определите, что вы забыли нарисовать.

Упражнение 3.

Опишите по памяти черты лица хорошо знакомого вам человека. Затем, наблюдая этого человека при встрече, уточните незамеченные черта его лица.

Упражнение 4. Взгляните на 7-15 мелких предметов и затем по памяти их опишите.

Упражнение 5.

Постарайтесь хорошо увидеть подброшенный и падающий предмет. Затем опишите его с наибольшей точностью.

Упражнение 6.

Осмотрите комнату, запомните, что в ней находится. Затем, закрыв глаза, воссоздайте образ увиденного в подробностях.

Упражнение 7.

Вспомните голос и интонацию фразы знакомого вам человека и попробуйте с закрытыми глазами как бы услышать его. Затем повторите эту фразу вслух, а при встрече со знакомым сравните «подлинник» с имитацией.